“The Crunch”, Latihan Efektif Membentuk Sixpack
Berbeda dengan sit-up, “The Crunch” atau curl-up, dinilai sangat efektif untuk membentuk otot perut, terutama bagian otot yang disebut rectus abdominis (otot perut bagian depan). Otot inilah yang tampak pada perut yang six-pack. Mungkin anda sebenarnya sudah pernah melakukan the crunch, hanya saja anda dan teman-teman anda tetap menyebutnya dengan sit-up. Pada gerakan ini kedua tangan diletakkan di belakang kepala, tetapi jangan terlalu kencang karena leher dapat tertarik dan menyebabkan cedera. Variasi yang lain tangan dapat disilangkan di bagian depan badan dengan kedua tangan menyentuh bahu.
Bedanya dengan sit-up, pada the crunch bagian punggung bawah dari tengah tulang punggung hingga bagian tulang ekor tidak ikut terangkat. Dengan kata lain, latihan ini akan melatih lebih keras otot perut anda dengan mengurangi resiko cidera terhadap punggung anda.
Agar lebih efektif lagi, biasanya instruktur fitness anda akan menyarankan untuk menarik pusar anda ke dalam, atau seolah-olah menyedot perut anda, saat melakukan crunch. Sebenarnya cara ini kurang efektif, bahkan suatu penelitian telah membuktikan bahwa dengan ”menyedot perut anda” aktivitas rectus abdominis akan berkurang.
Lalu seperti apa latihan otot perut yang efektif?
Suatu penelitian yang melibatkan 25 orang menunjukkan bahwa crunch akan lebih efektif jika perut dikencangkan dan bukannya disedot. Bagian pusar justru sebaiknya didorong keluar dengan mengencangkan otot-otot perut.
Untuk mengurangi resiko cidera punggung dan leher saat melakukan crunch, salah satu kaki dapat dilipat hingga membentuk sudut 90o sementara kaki yang lain tetap lurus sejajar dengan lantai. Selain itu, letakkan lidah Anda pada bagian langit-langit atas mulut untuk membantu menstabilkan otot leher.
Selamat mencoba!
Sumber : L-Men Institute April 2006
samidi
January 19, 2010 at 9:00 pm //
dulu gwe gendut banget perut bukanya sixpack tpi one pack alias buncit,setelah gwe jalanin diet selama 4 bulan akhiryan berat badan gwe yang tadinya 90kg sekarang jadi 68.selain diet juga disertai olga teratur, and fitness 1 miggu 6 kali. Ada yang pingin ikutin cara gwe? yang pertama tu niat.
suren
February 8, 2010 at 2:01 am //
gini ..
memang yg pertama itu haruss niat. kalo uda ada
hal yang pertama hrs u lakukan. makan itu jgn smpe kenyang, makan dikit2 aja tapi di perbanyak. kalo sehari 3x mkn ( termasuk sarapan ) dibikin jd 5x tp dikit2 aja.
yang ke 2. Sering2 aja latihan sit up , lari sprint selama 3 menit sekenceng2 nya biar otot perut kuat. dan segala kegiatan yang bikin otot perut bekerja itu membantu proses sixpack. dan jgn lupa juga suplement nya. Ultra Ripped New / pake Red Zone utk mempercepat pembentukan six pack. gw baru 2bulan ikut gym. ya memang proses diet agak sulit , tapi skrg six pack ku sudah mulai kelihatan , walaupun masih kecil otot2nya tp sudah mulai terbentuk
Arjuna
February 18, 2010 at 10:14 pm //
contoh menu makanan2 yg cocok untuk yg mw six pack pa ja y..???
Mahmed
March 11, 2010 at 8:49 am //
Aduh six pack ya ! Aduh percuma tetep aja tak tutupin pake Baju gombrang !
indra
March 15, 2010 at 12:16 pm //
perut ku belum rata,….
tapi aku sering lari seminggu sekali..
karena jadwal padat…
aku juga sit-up / crunch and push-up tiap pg n malem.
tapi cuman sedikit karena baru pemula..
jd harus latihan terus ya…?
tapi kan bosennn>>>>>……………….dbvdbvksjvs
gimana donk latihan buat pemula seperti saya…..?
trus latihan lanjutanya gimana……..?
adam
March 17, 2010 at 12:21 pm //
gmana kalau supaya cepet sispex
agung
March 19, 2010 at 1:00 pm //
perut ku tadinya rata kok tiba-tiba mw menjadi buncit
datu
March 29, 2010 at 5:52 pm //
tuh paling cepet biar sispek brp bulan dgn cra yg efektif sprti ini,.
Arie
May 2, 2010 at 12:42 am //
dugh…!
dah brapa kali gw sering buka situs utk gede-in badan….?!!
tpi kya’y kaga da usha pa pun atau respon apa pun…
huuft….
sprti’y aku harus niat utk berlatih spya bdanku ini mnjadi six pack…
amien..
hady
July 19, 2010 at 8:09 pm //
salamualaikum semuanya!!!saya mo nanya nih sama yang tau ajh ya,kalo cuman sit,up,crunch,minum suplemen,makan teratur n terjaga bisa six pack ga trus ngaruh gak sama faktor umur,,gue baru 17 tahun men masalahnya,,tolong yah,,di bales bgi yang tau????makasih wasalamualaikum
health info
August 3, 2010 at 12:31 pm //
thanks brur buat tutorial sixpacknya..
langsung pengen workout nih ane…
LAngsung ke gym……….
nurul
October 18, 2010 at 3:04 pm //
q ud sering sit up tp perut q kk msih lom bentuk..gmn sih caranya n makanan ap yg bs bikin perut cpt biasa langsing
fredy
October 28, 2010 at 10:49 am //
wow. patut di coba tuh.. tapi mau tanya dunk. agan2 pada minum suplement merek apa ya biar cepet six pack?
software accounting
October 31, 2010 at 10:36 pm //
Saran yang sangat bagus!!! Good work ^ ^
boy
November 6, 2010 at 12:36 pm //
eight pac or ten pac donk, six pac dah gk jaman.
rhsianya latihan aja ke gym, kbanyakan ngomong kpn latihannya.
adnan
December 10, 2010 at 4:42 pm //
nice info nih,
makasih ya semua
“Yang penting niat” jangan putus ditengah jalan ya
)
wahyu irwanto
December 27, 2010 at 6:25 am //
liat perut gw nih, udh jogging tiap hri, tp kok msih one pack aja!
yuenesh
April 13, 2011 at 3:16 pm //
sipppp deqh ..
ntar gwe coba di umh !!
busra wp
May 9, 2011 at 8:33 pm //
sip atas infonya memang lagi fokus ke otot perut g gymnya
Januar
June 19, 2011 at 9:04 am //
Saya sudah Two pack
ades
August 31, 2011 at 8:23 pm //
prut saya qo jdi sakid seolah2 otot perutnya ad yg gerak
ute
September 12, 2011 at 3:14 am //
berat gw 80kg nih brow. .
PdhL gw jg trmsuk org yg malez/ga nafsu makan. . Shari cma 1x.
Otot tangan c. Jadi..
Cman perut bawah ajh yg ngegumpal nh lemak. .
Oiya . . ,. Gw jg d.saranin. . Bwt perangsangnya katanya. . Qt hrus liat/majang fto org yg bdan’y sixpack yh. . Biar trmotivasi bwt ngbntuk..
Manusia kan pengenan org’y.. . Pajang ajh fto2 org yg sixpack . .bwt motivasi spy qt bsa.
dicko
October 4, 2011 at 1:30 pm //
mo tanya nih gw klo situp sering cedera blakang kayak da urat yg salah/ketarik,padahal cm 10 repetisi 5set,besokx dah ga kuat cm 3 repetisi udah ga sanggup lg.please solusix donk…trims
eko marwanto
November 17, 2011 at 2:25 am //
pengeeeen bangetttt….. yang paling utama sekarang tuh, bagaimana cara ngilangin rasa malessss..???
Ali
December 9, 2011 at 3:37 pm //
Pengalaman Nich:
Saya aja umur 12 tahun, terus setiap hari Jum’at Sit-up @20-30x 6. Terus sambil push up juga @10-20x 6 lari di tempat terus juga sama sit-up posisinya ke samping (buat ngebentuk otot perut bagian samping. Soalnya gk terlalu bagus gitu kalo cuma bagian depannya aja, Kurang AFDOL ). Larinya awalnya pelan dulu, terus agak kencengan, Terus lari kayak sprint gitu ( tapi tetep di tempat). Tapi selama 30 detik, terus loncat loncat sebentar kira2 10 detik, buat atur napas. Terus mulai lagi sampe 6 kali kayak gtu.
Saya latihan itu (sit up, push up, lari di tempat ) selama -+ ya.. 15 menit aja, dengan jeda waktu tiap bagiannya itu 2 menit, abis itu mulai lagi.
Tapi saya juga tiap hari tuh diselingi sit-up 10x ( soalnya kan lumayan kalau dalam satu tahun aja 10×365 = 3.650x sit up )
Eh… baru aja nyoba gitu dalam 2 minggu udah keliatan tonjolan 4 pack di perut.. Ehh saya lanjutin den tuh, perut dalam 2 bulan aja langsung 6 pack. Walaupun otot yang kebentuk belum begitu besar. Tapi tetep jaga pola makan ya,, karena saya juga gk terlalu banyak makan makanan berlemak.
Akhirnya saya bangga deh tuh, soalnya temen temen saya tuh banyak yang buncit terus juga ada yang buncitnya gede banget. Kira kira sebesar Bola basket. Wkwkwkwk ampe bangga deh sama perut sendiri, terus hampir setiap sebelum/sesudah mandi ngaca di cermin ngelatin perut mulu hahahah.
Thnks
inf
December 29, 2011 at 7:48 am //
hemm, boleh di coba dulu nih.. mungkin saja berhasil ^o^
alan
January 9, 2012 at 12:38 am //
Saya sdh serius fitnes 2,5th, otot gw dah lumayan, saya pernah coba robah pola makan saya dengan mengganti sarapan dengan putih telur(500g), jam 10 pagi makan buah2an, makan siang cuma makan ikan doang, trus jam 4 sore saya makan sereal dan jam 7 malam saya makan steak, alhasil selama 2 minggu sixpack saya yang tadinya tidak tajam alias masih tertutup lemak sebagian berubah tajam dan lebih menonjol keluar…..